Gündəlik model

Kiçik addımlarla rahat ritm

Bu səhifə gündəlik praktika üçündür: nəyi seçmək, nə vaxt etmək və necə sadə saxlamaq. Mətn ümumi xarakter daşıyır, tibbi məsləhət deyil.

Səhər su + 12 dəq aktiv blok · Günorta qısa fasilələr · Axşam sakitləşmə

Model — 4 sütun

Yanacaq

1/2 tərəvəz, 1/4 zülal, 1/4 tam taxıl. Sos ayrıca; porsiya sabit.

Hərəkət

12 dəq dövr, gün ərzində 2–4 dəfə. Ofisdə mikrofasilə.

Nəfəs

4‑4‑6 — 6–10 dövr. Sakit fon, dik duruş.

Yuxu

Sabit yatma‑oyanma, ekranları 30 dəq əvvəl söndürün.

Yanacaq — sadə seçimlər

Səhər

  • Yulaf + qatıq + meyvə
  • Omlet + göyərti
  • Yaşıl smoothie

Şirin içkiləri azaldın; su görünən yerdə olsun.

Günorta

  • Salat + toyuq / paxlalı
  • Balıq + buxarda tərəvəz
  • Mərcimək + qovurma tərəvəz

Porsiya və “sodium” sətrinə 20 saniyə ayırın.

Tez ipuçları

  • Boşqab modeli — gözlə ölçün
  • Sos ayrıca — miqdarı görün
  • Pantry küncü — sürətli bazalar

Hərəkət — paylayın

Gün ərzində 2–4 mini‑blok daha asandır: 12 dəq dövr + ofis mikrofasilələri.

12 dəq dövr

  1. 3 dəq sürətli yerimə
  2. 6 dəq — 3 hərəkət (squat, divar itələmə, plank)
  3. 3 dəq gərilmə

Ofis fasiləsi

  • Hər 60–90 dəq qalxın
  • 10 çiyin dairəsi + 12 yan addım
  • 1 dəq 4‑4‑6 nəfəs

Nəfəs — fokus üçün

Oturun, dik durun. Daxil: 4 say; çıxar: 4 say; tutma: 6 say. 6–10 dövr.

Axşam 10–15 dəq nəfəs + yüngül gərilmə — keçidi asanlaşdırır.

Yuxu — gecə ritmi

İşıq

  • Axşam isti işıq
  • Ekranları 30 dəq əvvəl söndürün
  • Pərdələr qaranlıq yaratsın

Mühit

  • Sərin otaq
  • Sakit fon
  • Yataq — yalnız yatmaq üçün

Ritual

  • 5–10 dəq nəfəs
  • Qısa gərilmə
  • Sabit saat

Forma — qısa plan əldə edin

Ad və e‑poçt daxil edin — PDF plan və yoxlama siyahısı göndərəcəyik. (Maarifləndirici məzmun; tibbi məsləhət deyil.)

Məlumatlar yalnız material göndərişi üçün istifadə olunur.